Nie ma jednej idealnej pozycji do spania w ciąży. W I i II trymestrze możesz spać tak, jak jest Ci wygodnie. W III trymestrze najlepiej zasypiać na boku – lewym lub prawym – i unikać zasypiania płasko na plecach. Jeśli obudzisz się w nocy na wznak, nie panikuj. Po prostu zmień pozycję na boczną.
Dlaczego spanie na plecach w III trymestrze jest odradzane?
W zaawansowanej ciąży powiększona macica może uciskać naczynia przebiegające wzdłuż kręgosłupa, przede wszystkim żyłę główną dolną. Odpowiada ona za powrót krwi z dolnych części ciała do serca. Długie leżenie na wznak może więc pogorszyć przepływ krwi i wywołać u mamy dyskomfort.
Organizm często szybko sygnalizuje, że ta pozycja mu nie służy. Mogą pojawić się nudności, zawroty głowy, mroczki przed oczami, osłabienie, duszność, poty albo uczucie kołatania serca. W takiej sytuacji usiądź lub obróć się na bok. Zwykle po zmianie ułożenia objawy ustępują.
Nie oznacza to, że każda chwila spędzona na plecach jest niebezpieczna. Zalecenie dotyczy przede wszystkim tego, aby w III trymestrze nie rozpoczynać snu w pozycji na wznak. Badania dotyczące snu w późnej ciąży wskazują na korzyści z zasypiania na boku, ale nie są powodem do straszenia kobiet ani obwiniania ich za nocne zmiany pozycji.
Jednorazowe przebudzenie na plecach nie jest powodem do paniki. Sen nie pozwala kontrolować każdego ruchu. Obróć się na bok i spokojnie spróbuj zasnąć ponownie.
Lewy czy prawy bok?
Lewy bok często wymienia się jako preferowaną pozycję, ponieważ może sprzyjać swobodniejszemu przepływowi krwi. Nie jest jednak jedynym bezpiecznym wyborem. Prawy bok również jest bezpieczny, zwłaszcza jeśli na nim łatwiej Ci zasnąć albo lewy bok powoduje ból biodra, napięcie lub drętwienie.
Nie ma potrzeby zmuszać się do spania wyłącznie po lewej stronie przez całą noc. Zmienianie boku może poprawić komfort, zmniejszyć nacisk na stawy i ułatwić odpoczynek.
| Trymestr | Pozycja | Zalecenia |
|---|---|---|
| I trymestr | Dowolna wygodna pozycja | Możesz spać na boku, plecach lub brzuchu, jeśli jest Ci wygodnie. |
| II trymestr | Dowolna, z rosnącym znaczeniem pozycji bocznej | W miarę wzrostu brzucha możesz stopniowo przyzwyczajać się do zasypiania na boku. |
| III trymestr | Lewy lub prawy bok | Zasypiaj na boku i staraj się nie rozpoczynać snu płasko na plecach. |
W pierwszych dwóch trymestrach macica zwykle nie uciska jeszcze dużych naczyń w sposób, który wymagałby szczególnego ułożenia do snu. Spanie na brzuchu także nie stanowi wtedy problemu, o ile pozostaje komfortowe. Wraz ze wzrostem brzucha ta pozycja najczęściej staje się po prostu niewygodna.
Jak poprawić komfort snu przy rosnącym brzuchu?
Pozycja boczna może obciążać biodra, kolana i dolny odcinek pleców, szczególnie gdy ciało nie ma podparcia. Pomóc może zwykła poduszka albo specjalna poduszka ciążowa w kształcie rogala, litery C lub U. Jej zadaniem nie jest wymuszanie jednej pozycji, lecz podparcie ciała i zmniejszenie napięcia.
Najczęściej sprawdzają się następujące rozwiązania:
- Poduszka między kolanami pomaga utrzymać miednicę w wygodniejszym ułożeniu i odciąża biodra.
- Poduszka pod brzuchem podtrzymuje jego ciężar i może zmniejszyć napięcie skóry oraz dolnej części pleców.
- Poduszka za plecami utrudnia nieświadome obrócenie się na wznak, ale nie powinna być powodem do sztywnego unieruchamiania ciała.
- Poduszka pod głową i górną częścią pleców może ułatwić odpoczynek w pozycji półleżącej.
Pozycja półleżąca bywa pomocna przy zgadze, refluksie lub uczuciu ucisku na przeponę. Podeprzyj tułów tak, aby nie leżeć płasko na plecach, a jednocześnie zachować stabilne podparcie odcinka lędźwiowego.
Jak ułożyć się z poduszką typu rogal?
Poduszka w kształcie rogala może podpierać głowę, brzuch i nogi jednocześnie. Ułóż ją krok po kroku:
- Połóż się na wybranym boku i oprzyj głowę na jednym końcu poduszki.
- Przeprowadź środkową część pod brzuchem, tak aby delikatnie go podpierała.
- Umieść drugi koniec między udami lub kolanami.
- Ugnij nogi w wygodnym zakresie i sprawdź, czy plecy, biodra oraz brzuch mają stabilne podparcie.
Jeśli nie masz poduszki ciążowej, podobny efekt można uzyskać przy użyciu kilku zwykłych poduszek. Nie musisz kupować konkretnego modelu. Liczy się to, czy ułożenie zmniejsza ból i pozwala swobodnie oddychać.
Co jeszcze może poprawić jakość snu?
Problemy ze snem w ciąży nie wynikają wyłącznie z pozycji. Wpływają na nie rosnący brzuch, ruchy płodu, zgaga, częstsze wizyty w toalecie, bóle pleców oraz napięcie związane z porodem. Pomocne mogą być proste elementy higieny snu:
- Przewietrz sypialnię i utrzymuj temperaturę, w której nie jest Ci zbyt gorąco.
- Ogranicz większą ilość płynów bezpośrednio przed snem, jeśli często budzisz się z powodu potrzeby skorzystania z toalety.
- Odłóż telefon i inne ekrany przed położeniem się do łóżka.
- Wprowadź spokojny rytuał, na przykład łagodne rozciąganie, ćwiczenia oddechowe albo krótką relaksację.
Skontaktuj się z lekarzem lub położną, jeśli podczas leżenia pojawiają się powtarzające zawroty głowy, mroczki przed oczami, duszność albo omdlenie. W III trymestrze pilnej konsultacji wymaga także wyraźne zmniejszenie ruchów płodu względem tego, co jest dla Ciebie zwykle odczuwalne.
Najważniejsze jest spokojne zasypianie na boku, bez przymusu wybierania wyłącznie lewej strony. Wygoda mamy ma znaczenie, a przypadkowe obrócenie się na plecy w nocy nie oznacza, że stało się coś złego.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
